26: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: RAW TRÉNINK – VELKÁ PYRAMIDA MILKA TOKOLY – LEG DAY!

Leg day!I přes to, že strava je 80% úspěchu, tak se svaly nevybudují jen tím, že se budeme válet na gauči, že? Všechno by mělo být v rovnováze, a pokud tvrdě trénuji, měl bych mít pod kontrolou i dostatečný příjem živin, jinak nemáme z čeho tělo živit a veškerá práce je k ničemu. Na druhou stranu, pokud nebudeme podporovat cvičením nebo sportem lidský růstový hormon – což je jediný možný způsob, jak tento hormon stimulovat – tak nám jídelníček požadované výsledky taky nepřinese

Petr Ragnar v jeho knize – Jak budovat svalovou hmotu na syrové stravě – uvádí, že

“jediný rozdíl mezi krásným, mladým, atletickým tělem, které je fit a starým, chabým, zvadlým a zeschlým tělem je právě množství zmíněného růstového hormonu, které máme k dispozici. Během cvičení dochází k tvorbě růstové hormonu. Růstový hormon se také tvoří během spánku a můžeme ho podporovat suplementy. Bylo zjištěno, že růsotvý hormon klesá každou dekádu o cca 14% a právě proto je strašně důležité být stále aktivní, cvičit a prohánět svaly jak to jen lze. “

Do konce roku zbývá posledních několik týdnů, a jak jsem uvedl v článku – 12: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: 5 MĚSÍČNÍ PROGRES – , tak se chci dostat na váhu 65 kg a udržet při tom % tuku v těle pod 12 %. Nedáno mi jeden z výborných trenérů David Gilcash – řekl, že byl experiment, kdy atleti 2 měsíce v kuse trénovali pouze spodní část těla, tedy dřepy, mrtvý tah a podobně. I když vůbec netrénovali vrchní část těla, tak se jim obvod bicepsů, hrudníku a ostatních partií zvětšil. Je to z toho důvodu, že podceňované partie spodní části těla patří vůbec k nejdůležitějším, protože tím nejvíce dochází k uvolňování zmíněného růstového hormonu a testosteronu. Oba tyto hormony jsou zásadní pro tvorbu svalové hmoty celého těla. Takže cvičením spodní částí těla podpoříte nejen spodní, ale i horní partie. Navíc, pokud se na nohy nezaměřujete, tak tento disbalanc opravdu nevypadá dobře, teda pokud vašim cílem není nevypada jako polomuž, nebo mít tak zvané chicken legs (kuřecí nožičky) :-)

Leg day!
Mám rád výzvy, a proto jsem si pro tentokrát pro vás vybral tréninků na nohy (1x měsíčně), s kterým mě seznámil crossfitový trenér Marek Urbanovský. Jedná se o trénink jednoho z nejlepších weight lifterů ve Finsku – Milka Tokoly. Je to brutální dřepovací pyramida (Pig Training – Prasečí trénink), protože po tomto tréninku mám tak chuť se doplazit do postele, sníst si mou oblíbenou proteinovou nugetu – 15: PROTEINOVÉ RAW JÍDLO TÝDNE: PROTEINOVÉ ŠÍLENSTVÍ ČOKOLÁDOVÉ NUGETY – a dát si 30 minut na uchu.

Při posledním měření – 21: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: 7 MĚSÍČNÍ PROGRES – jsem měl váhu 63,7 kg, takže mi pořád zbývá dobrých cca 1,5 kg. No dost bylo flákání a jdeme na to???!!!


Rozcvička:

Jumping Jack a Walking Lunges – 50x, 40x, 30x, 20x, 10x
Cvičíš 50x jumping jack a 50x lunges, pak 40x dumping jack a 40x lunges a 30,20,10…

 


Hlavní cvik:

Dřepovací Pyramida (Pig Training)
Pyramida se skládá z 20 sérií, kdy u každé série ubereš 1 opakování. Takže začneš 1 série 20 opakování, 2 série 19 opakování, 3 série 18 opakování a snižuješ. Co se týče váhy tak začneš na tebou zvolené váze a každou sérii si zvyšuješ zátěž o určitou hodnotu. Můžeš si nastavit 2kg, 5kg, 10kg…Přestávky si stanovuji na 1 minutu během sérií. Když se pak blížím do extrému tak zvyšuji na 2 minuty a v posledních 2 sériích na 3 minuty. Milko například začíná na 20kg a každou sérii zvyšuje o 10kg a tak se ve finále dostane na váhu 210kg (20 série 1 opakování). Jeho trénink a video naleznete níže. Je to zvíře, ten kluk snad žere děti !

Můj poslední trénink vypadal takhle
Leg day!

Jak vidíte, začínám na 20kg a každou sérii přidávám 10lb až do 10 série, kdy začnu přidávat pouze 5 lb. U 15 série jsem zvýšil přestávky na 2 minuty a poslední 2 série jsem pak odpočíval 3 minuty. Trénink si nastavte dle libosti, ale musíte ho dokončit, přes to nejede vlak.


Protažení:

Po tomto tréninku už opravdu nemusíte nic jného dělat, než se kvalitně protáhnout a dát si oddech :-)

Hotovo můžeš jít domů :-)
K podpoře vašeho jídelníčku se můžete také inspirovat mými oblíbenými jídly níže:

ČOKOLÁDOVÁ NUGETA
– MÍSA ZELENÉHO SMOOTHIE
– MASIVNÍ PROTEINOVÁ BROKOLICE
– GREEN PEA POWER – HRÁŠKOVÁ POLÉVKA
– DEJ SI MAK!

Comments

Komentáře

About Author

Rawman - Daniel
Rawman - Daniel