39: JAK BEZPEČNĚ PŘEJÍt NA RAW FOOD SYROVOU STRAVU 2 DÍL

V prvním DÍLE jsme probrali pouze obecné informace o tom, jak bezpečně přejít na raw food, ale protože jídelníček a správný denní příjem je často velice podceňovaný, rozhodl jsem mu věnovat samotný příspěvek.

Kde bereš protein? Je to vůbec zdravé? Jíš dost? Dej si už něco pořádnýho! Ti co přešli z konvenčního stravování, přestali jíst maso nebo se vydali na cestu raw food živé stravy se jistě už střetli s podobnými otázkami. Pro ty co začínají tak upozorňuji, že to může být váš denní chleba v prvních týdnech nebo i měsících v průběhu přechodu na raw food syrovou stravu :-)
Ale upřímně, divíte se vašim přátelům nebo nejbližšímu okolí, že vás zasypávají takovými otázkami? Já někdy ne. Pro ty, kteří jí maso a chleba celý svůj život to musí být nepředstavitelné a když najednou změníte zaběhlé zvyklosti tak to chápou, jako chybu v systému a často tvrdí – nebojte, zase budete jíst jako myJ Když člověk při přechodu zhubne 5,10 nebo i 15 kg tak se prostě okolí začne ptát, jestli není něco špatně (v případě, že 10 nebo 15 kg není nadváha). Člověk se pak samozřejmě ptá i sám sebe, jestli jdu správnou cestou. Bohužel a alespoň dle mých zkušeností si spousta lidí raw food plete pomalu jako cestu hladomornou, že jíst méně než dříve je raw food, že když si dám na snídani 1 banán, list salátu a 1 rajče, tak jsem raw food. Když si na oběd dám 4 jablka nebo koláček z kešů oříšků, tak jsem raw food. Ano syrovou stravu jí, ale je to dost? “Hm, potlačím hlad – žaludek si musí ze začátku zvyknout, když už nejím maso, ne?“ řeknou si. Pak se ale diví, když po několika týdnech začnou ztrácet sílu a energii. Nedejbože mohou začít nějaké zdravotní problémy. Prvotní dávky energie, euforie a zlepšení vitality mohou být pryč a člověk se pak logicky začne ptát, jestli je raw food vůbec zdravé. V tomto složení? Ne. V extrémních případech pak lidé navíc často sdílí na sociálních sítích, jak jim raw food přivedlo takové a makové zdravotní problémy. To je pak velice jednoduché hledat vinu jinde než u sebe.

KATABOLICKÝ STAV

Zapamatujte si velice dobře tato dvě slova – Katabolický stav – Jednoduše řečeno se jedná doslova o stav, kdy dochází k úbytku na váze a ztrátě svalové hmoty v důsledku nedostatečného příjmu živin (zejména bílkovin). Vedlejším efektem je pak ukládání tukových zásob. V případě, že vaše tělo hladový tak nejrychlejším zdrojem energie jsou právě vaše svaly! Může se zdát, že tedy hubnete, ale hubnete na svalech, podíl tuků se zvyšuje a vaše energie včetně vitality vás postupně začne opouštět. Tento stav nemusí přijít hned, ale v případě, že si nedáte pozor na jídelníček, tak se dříve nebo později únava a jiné symptomy dostaví. Přitom je to tak jednoduché. Váš denní příjem kalorií, proteinů, sacharidů, tuků si můžete alespoň ze začátku počítat prostřednictvím aplikace Cron-o-metr, ale o tom až později.

Pokud jste tedy byli zvyklí si dát guláš s 5 na oběd nebo 150g masa, 100g rýže a nějakou zeleninu na večeři, 5 míchaných vajíček se slaninou nebo prostě jen 300-400g zapečených brambor, tak 4 mandarinky vás prostě nezasytí a to nemluvím o nutričních hodnotách (186 kcal, 3g proteinu, 47g sacharidů). Navíc takové stravování by mě ani nebavilo. Dle mých zkušeností se lidé, kteří přechází na raw food právě na začátku dopouští mnoha chyb a omylů v souvislosti s tím co mají na talíři. Níže uvádím příklad 2 jídelníčků. Jídelníček 1 jsem obdržel přímo jako dotaz od jedné čtenářky. Druhý jídelníček jsem zachytil na sociální síti.

RAW FOOD JÍDELNÍČEK 1

JAK BEZPEČNĚ PŘEJÍT 2
Ve zkratce – denní příjem 700kcal, 10g proteinu, 90g sacharidů. To je dle mého názoru extrémně málo. Čtenářka si občas stěžovala na únavu a měla problémy s tím, že se jí nedařilo hubnout. Navíc až 3x týdně se věnovala sportu. Už jen proto by ve dnech, kdy člověk sportuje, měl být kalorický příjem o 250 – 500 kcal vyšší (záleží, jestli chce člověk hubnout, držet si hmotnost nebo naopak přibírat). Pro běžného člověka by měl být příjem bílkovin od 0,6 – 0,9 na kg tělesné hmotnosti.

RAW FOOD JÍDELNÍČEK 2

JAK BEZPEČNĚ PŘEJÍT 2
Pozor, tímto nechci nikoho kritizovat! Ani mé začátky nebyly dokonalé. Jsou to pouze příklady ze života a právě proto s vámi sdílím mé myšlenky, abych vám co nejvíce ve vašich začátcích pomohl. Protože výsledky na raw food jsou prostě famózní a když vydržíte, tak se máte na co těšit :-)

Takže jak je to vlastně s přechodem na raw food a jídelníčkem?

ZAČNĚTE POZVOLNA A NEDĚLEJTE Z TOHO VĚDU
Pro vegetariány

Pokud přecházíte z vegetariánství na raw food, tak jednoduše začněte jíst to stejné co jste jedli, ale v syrovém stavu. Tím neříkám, abyste křoupali syrovou rýži nebo fazole, ale začněte namáčet oříšky, pohanku, fazolky a luštěniny přes noc, nechte je vyklíčit a pak si z nich udělejte své oblíbené jídlo. Vařenou zeleninu vyměníte za syrovou, sýr za fermentovanou pastu z kešů a podobně. Je to hodně obecné, ale člověk musí být trochu kreativní, pohrát si ze začátku s jídelníčkem, a jelikož je v dnešní době tolik receptů a odkazů na různé kuchařky, tak to nemůže být problém.

Pro klasiky (maso, vajíčka, pečivo, těstoviny atd…)

V případě klasické kuchyně – pečená masa, vařená zelenina, polévky atd., zkrátka kombinujte tepelně upravené jídlo nebo živočišné produkty se syrovou zeleninou. My jsme si například ze začátku upekli maso a k tomu jedli místo vařené nebo dušené zeleniny zeleninu syrovou. V poměru 1:1 150g masa na 150g zeleniny. Klidně to může být jen nastrouhaná mrkev, řepa nebo salát. Postupně přidávejte k 150g masa 200g zeleniny, uberte maso a zvyšte objem zeleniny. Sami uvidíte ty změny. Prostě poslouchejte sami sebe. Také jsme v některých dnech začali úplně vypouštět maso a živočišné produkty. Takže min 1x v týdnu to bylo jen ovoce a zeleniny, ořechy, luštěniny, což se pak postupem času začalo také navyšovat a masných výrobků ubývat. Buďte kreativní, změna vás musí bavit. A hlavně žádné tlaky, přece o nic nejde. Jíst syrovou zeleninu nebo ovoce umí každý, neznám nikoho, kdo by si vařil banán, meloun nebo si občas nedal na krajíc chleba plátek rajčete a okurky.

BUĎTE KREATIVNÍ A SESTAVTE SI JÍDELNÍČEK NA PÁR DNÍ DOPŘEDU
Za dobu, co jím syrovou stravu jsem zjistil, že raw food kuchyně je nesmírně pestrá. Je to doslova jiný svět. Surovin, ingrediencí a různých kombinací je nespočet! Jezte to, co máte rádi, po čem se cítíte fajn. Jediné co bych doporučil, tak se pokuste správně kombinovat jídla, ať nemáte zažívací potíže. Pro ty co mají problémy s nadýmáním a zažíváním jsem připravil článek – 35: MÁTE KVALITNÍ ZAŽÍVÁNÍ? LÉČEBNÝ PLÁN PRO RAW JEDLÍKY!.

A tady máte nějaké příklady a tipy pro vaše menu. Prolistujte kategorie a vyberte si to, na co máte chuť.

JAK BEZPEČNĚ PŘEJÍT 2
SNÍDANĚ

Jak vidíte, tak v mém případě snídani tvoří nejvyšší podíl sacharidů, které vám dodají energii a nakopnou na začátek dne. Snažím se to téměř vždy zkombinovat tak, abych měl i určitou dávku zeleniny (např. 100g listové do smoothie) a nejlépe, aby v snídani bylo minimálně 25 – 30g proteinu viz. můj zelený smoothie. K tomu vám opět pomůže skvělá aplikace Cron-o-metr.

O tom, že snídaně je základ dne a zároveň nejdůležitějším jídlem nemůže být pochyb. Je doporučeno sníst ráno až 30g proteinu, protože po celonočním půstu, kdy tělo běželo na prázdný žaludek, tak je třeba dostat do těla co nejrychleji zdroj energie, jinak si tělo vybere druhý nejrychlejší zdroj – vaše svalstvo.

Dokonce jsem se nedávno dočetl v knize Tim Ferris – Čtyřhodinové tělo – že snídaně vám nejen pomáhá nastartovat organizmus na celý den, ale navíc může zcela ovlivnit kvalitu vašeho spánku nebo redukovat % tuku v těle – respektive spalování. Co se spánku týče, tak například když si dáte na snídani ovoce, tak to může způsobit, že se ráno budete budit dříve a s větší energií. Snídaně je zásadní a je důležité, abychom ji opravdu nepodcenily.

SVAČINA
Cokoli co jsem uvedl ve snídani

OBĚD
Můžete se jednak nechat inspirovat kuchařkou, případně recepty níže !

Oběd doporučuji si dát lehčí, třeba znovu nějaký smoothie, nebo omáčku, polévku a podobné věci, které vám neuberou na energii v souvislosti s trávením. Zkrátka vyzkoušejte určité jídla, a když se po některém budete cítit unavení, přesuňte toto jídlo třeba na večeři. Vaše tělo se chystá odpočívat a tak vás trávení navíc nikterak neomezí.

SVAČINA
Mohou to být neslazené pokrmy jako různé pomazánky z avokáda, oříšky, rajčatový salát se semínkama, pasty ze semínek nebo oříšků na slano, raw hummus z cizrny nebo řervené řepy a mnoho dalších jídel. Případně jen nějaká větší hrst ořechů nebo cokoli co jsem uvedl ve snídani, případně cokoli co jsem uvedl v ranní svačince.

VĚČEŘE
Cokoli co jsem uvedl u oběda nebo v naší raw kuchařce, kterou naleznete na našich stránkách.

Večeře by měla zase tvořit více proteinů než sacharidů, protože se tělo chystá odpočívat a regenerovat. K tomu, aby se tělo dostatečně zregenerovalo, slouží právě spánek a proteiny, díky kterým budete ráno znovu svěží a plní energie. Navíc věděli jste, že večeře nebo po večerní svačinka bohatá na sacharidy brání uvolňovat růstový hormon (a pak růst svalů) pokud je konzumován před spaním? Pokud ste tedy měli náročný den ať už psychicky nebo fyzicky, tak si nebojte dopřát kvalitní raw food večeri bohatou na bílkoviny!

POZOR MOŽNÁ CHCETE TOHLE !

Pro ty co nechtějí ztrácet čas hledáním vhodných receptů, kteří chtějí celý a profesionální stravovací plán zaměřený pro muže nebo ženy i v rámci sportu, tak připravujeme speciální vydání jídelníčků. Pro ty nejnáročnější pak nabízíme profesionální sestavení jídelníčku na míru.

CO BYCH UŽ UDĚLAL JINAK? ANEB POČÍTEJ SI SVŮJ DENNÍ PŘÍJEM
Jelikož jsem hodně cvičil, tak jsem se pořád neuměl zbavit pocitu, že mi raw food v rámci cvičení a abych výrazně nezhubnul stačit nebude. A tak jsem ještě několik měsíců jedl cca 20 vajec týdně. Postupně jsem začal jíst pouze syrová a pak jsem je vypustil úplně. Když se na to dívám zpětně, tak jediné vysvětlení, proč jsem tak fungoval, byla nevědomost a neznalost potravin / nutričních hodnot. Proto kladu největší důraz v počátcích na počítání si kalorií, proteinů, sacharidů, tuků, vitamánů a minerálů během dne. Nejjednodušší cestou je užívat tuto snadnou aplikaci – Cron-O-metr.

Jak jsem již zmínil, pokuste se ze začátku jíst stejně v rámci příjmu kalorií, než si vaše tělo na změnu zvykne. Zjistěte, kolik toho potřebuje vaše tělo (dle denního výdeje, dle vašich osobních cílů nebo fitness cílů, požadavků, představ) a toho se držte. Kdybych v té době věděl, že například 350g brokolice s avokádem a omáčkou ze slunečnícových semínek a mandlemi (recept) mi dodá lepší množství makro (protein, sacharid, tuk) a mikronutrientů (vitamíny, minerály), než 150g masa, tak bych to řešil asi trochu jinak. Protože škála raw food je tak pestrá, že v dnešní době nemám absolutně žádný problém jíst denně 3 – 3500 kcal, 90 – 100g proteinů nebo kopu sacharidů. (měřím 170 a vážím 65 kg). Díky tomu se také těším skvělých výsledků v rámci přibírání na svalové hmotě a vitality jako takové.

SHRNUTÍ

  • Hlídejte si prvních pár týdnů / měsíců nutriční hodnoty vašich jídel ať zjistíte, co vaše jídlo obsahuje. Tím předejdete katabolickému stavu a vedlejším účinkům nedostatečného příjmu živin. Mnoho lidí nebo přátel ti řekne, že si nepotřebuješ nic měřit, že “vycítíš“ co tvé tělo potřebuje. To je možná pravda, ale rozhodně ne v tvých začátcích. Nikoho nechci kritizovat, protože každý má jinou filozofii, kterou respektuji. Ale, jak si můžeš být jistý, že tví přátelé mají všeho dostatek? Je to tvůj život, tvé tělo a tvůj domácí úkol.
  • Pokuste se ze začátku jíst stejně (stejné porce), ale zvyšujte podíl ovoce a zeleniny v syrovém stavu.
  • Buďte kreativní, raw food by vás mělo bavit. Snídaně ve formě 2 mrkví, okurky a salátu by mě moc na srdci nezahřálo (nic proti tomu, kdo to tak má rád:-))
  • Udělejte si vstupní test krve na vitamíny, minerály, cholesterol, který pak porovnáte s testem za 3 měsíce / půl roku a porovnejte změny, zlepšení, zhoršení. Tyto testy vám udělají v téměř v každé nemocnici po konzultaci s vašim lékařem. Navíc mám takový dojem, že každý má nárok na 1 test krve 1x za 6 měsíců…Znovu mnoho lidí tvrdí, že testy nepotřebují, když vše umí “vycítit”, já jsem v tomto směru opět raději trochu opatrnější.

Comments

Komentáře

About Author

Rawman - Daniel
Rawman - Daniel