41: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: – RAW FOOD SYROVÁ STRAVA PŘED, BĚHEM A PO TRÉNINKU

Tímto článkem jsem v podstatě navázal na předchozí díl 39: JAK BEZPEČNĚ PŘEJÍt NA RAW FOOD SYROVOU STRAVU 2 DÍL. Sport, cvičení a fyzická aktivita je nedílnou součástí mého života a tak v období, kdy jsem přecházel na raw food syrovou stravu jsem strávil nespočet hodin čtením a zjišťováním informací nejen ohledně syrové stravy jako takové, ale i v souvislosti s jídelníčkem a sportem. Mým cílem bylo přibrat 5kg svalové hmoty a udržet si % tuku v těle pod 10 – 12%. 5kg jsem sice během 6 měsíců přibral, ale % tuku se mi zvýšilo až na 13,6 %. O detailech se můžete dočíst zde – 31: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: DOSÁHL JSEM SVÉHO CÍLE V ROCE 2014 NEBO JSEM TO VZDAL?

I přes tento malý neúspěch jsem s výsledkem velmi spokojený a jen to potvrzuje, že jsem v rámci stravy postupoval správně. Mimo to jsem sebe i okolí přesvědčil, že raw food v rámci fitness není handicap. Vzhledem k tomu, že jsem při nižší váze měl daleko více energie a síly než dříve, když jsem vážil 72 kg (s 65kg jsem zvedal daleko vyšší váhy než při 72kg u běžné stravy) došlo mi, že raw food nejen, že není handicap, ale může být spíš benefit.

VLASTNÍ ZKUŠENOST
K tomu, abych dosáhl svého cíle jsem jednak musel hodně cvičit s velkými váhami, ale také kombinovat své tréninky s aerobním cvičením a cvičením s vysokou intenzitou. Mezi námi, kruhová cvičení a vysoká intenzita patří mezi mé oblíbené. Tímto jsem si rozšířil přehled o cvičení jako takovém, ale i o jídelníčku. Proto bych vám tímto článkem chtěl přiblížit jídelníček v dnech fyzické aktivity a to před, při a po sportovním výkonu.
Z obecného hlediska jsem se, co se týče stravy strašně moc dozvěděl od Brendana Braziera z jeho knihy Prospěšná dieta, The Thrive Diet. Brendana si velice vážím a respektuji jednak proto, že založil úžasnou společnost pro sportovní doplňky na rostlinné bázi zvanou VEGA, ale hlavně pro jeho sportovní kariéru (Kanadský Ironman a dvounásobný šampion v Ultramaratonu na 50km).

Růst svalů na RAW
Z jeho poznatků jsem se dozvěděl, že je nesmírně důležité si uvědomit rozdíl mezi jídelníčky v případě krátkých intenzivních tréninků, středně dlouhých a dlouhých viz. TABULKA INTENSITY.

TABULKA INTENSITY

1. Low intensity
– sport / aktivita trvající do 60-90 minut (tenis, fitness, crossfit, kratší běh…)
– Strava složená z 3% protein, 7% tuku, 90% sacharidů

2. Medium intensity
– sport / aktivita trvající více jak 3 hodiny (maraton, turistika….)
– 5% protein, 35% tuku, 60% sacharidů

3. High intensity
– sport / aktivita trvající více jak 3 hodiny, nebo několik dní (ultra maraton, vrcholová turistika…)
– 10% protein, 70% tuku, 20% sacharidů.

VYSVĚTLENÍ TABLUKY INTENSITY
Jen pro krátké vysvětlení. V případě low intensity tréninků by člověk měl hlavně přijímat sacharidy, což je jeho nejdůležitějším zdrojem energie. Tento zdroj energie by měl vydržet v rámci celého low intensity tréninku (tedy cca 60 minut). Pokud člověk trénuje déle, je třeba s tím počítat a například za 30,40 min. od počátku cvičení se znovu doplnit nějakým sacharidem (mohou to být třeba datle rozmixované ve vodě, jako sportovní drink), aby se sacharidy stihli strávit a fungovat jako palivo po 60 nebo 90 min. V případě, že se energie nedoplní, tělo si vezme energii ze svalů – začne spalovat svaly.

Kdežto v případě medium nebo high intensity by člověk své tělo měl uzpůsobit tak, aby jeho zdrojem energie byly ve větším měřítku tuky (zdravé :-)), aby se energie postupně uvolňovala během aktivity. To znamená, že v případě, že by člověk při fyzické aktivitě trvající více jak 3 hodiny měl mít za hlavní zdroj paliva sacharidy, musel by takový cyklista, který jede 200km závod nebo běžec ultramaratonu mít u sebe tak 3kg datlí a každých 20 minut jich sníst hrst nebo kopu fit tyčinek po kapsách, aby mu energie vydržela. Zdravými tuky mám pak na mysli různé oleje (konopné, lněné, kokosové), avokádo, chia semínka, ořechy a podobně.

MÁ KATEGORIE
Mé nejvíce zajímá a baví první kategorie, tedy low intensity a o té se s vámi v dnešním článku v rámci vlastních zkušeností podělím.

NEJVHODNĚJŠÍ DOBA PRO CVIČENÍ?
Tim Ferris ve své kniza – 4 hodinové tělo – uvedl, že nejvhodnější doba pro trénink je údajně 7 – 8 hodin po probuzení. Já jsem ale zjistil, že nejvíce síly mám dopoledne, tedy asi 4 hodiny po probuzení. Ale každý to má asi jinak…
PŘÍKLAD MÝCH TRÉNINKŮ NÍZKÉ INTENSITY

KORTE TRÉNINK

Růst svalů na RAW

Těžké váhy, málo opakování, krátké přestávky cca 1min. pro cvik i odpočinek dohromady, celý trénink mi pak zabere asi 20 minu.

CROSSFIT TRÉNINK – Filthy Fifty

50 skoků na 60cm vysokou bednu,50 jumping pullups, 50 kettlebell swings, 50 walking lunge steps, 50 knees to elbows, 50 reps of push press with 45 pounds, 50 back extensions, 50 wallballs using a 20-pound ball, 50 burpees (dropping all the way to the floor), 50 double-unders.

Lehké váhy, případně váhy s vlastním tělem, hodně opakování, žádné přestávky, celý trénink do 30 minut.

Pro inspiraci uvedu 2 mé oblíbené tréninky.

– 26: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: RAW TRÉNINK – VELKÁ PYRAMIDA MILKA TOKOLY – LEG DAY!

– 17: RŮST SVALŮ A HMOTNOSTI NA RAW FOOD: RAW TRÉNINK – SWING DO POSLEDNÍHO DECHU!

 

MNOŽSTVÍ KALORIÍ V DNECH LOW INTENSITY TRÉNINKU A DNY PO
Jídlo je 80% úspěchu. V případě, že budete hodně cvičit, ale jídlu nebudete věnovat dostatečnou pozornost, tak se můžete připravit na to, že vašich cílů (vysněná váha nebo postava) bude téměř nemožné dosáhnout. V dnech, kdy mám jeden z těchto intenzivních tréninků, tak se snažím jíst opravdu hodně a můj příjem kalorií je více jak 500 kcal na den, než ve dnech kdy mám jen kratší běh. Např. pondělí Korte trénink 3000 – 3500 kcal (abych doplnil pořádné množství živin kvůli regeneraci a budování svalové hmoty, kdybych jedl méně, tak by trénink měl velice malý efekt a navíc člověk by špatně zregeneroval a následující dny by mohl cítit velkou bolest ve svalech nebo mít mále energie na další trénink), úterý 5km běh 3000 – 3250 kcal (abych doplnil dostatečné množství živin, ale také spálil případný přebytek kalorií z pondělí). Kalorie si hlídám mnohdy doporučovanou aplikací Cron-o-metr. Musím však poznamenat, že mým cílem je nabírat svalovou hmotu, takže si každý musí svůj příjem kalorií upravit dle cílů.

JÍDELNÍČEK PŘED, BĚHEM A PO TRÉNINKU

PŘED TRÉNINKEM
Před tréninkem bys měl vypít 0,5 – 0,7 l vody, aby člověk nebyl dehydrovaný a nezpomaloval mu metabolismus. Určitě nedoporučuji cvičit úplně na prázdný žaludek, takže i v rámci paliva, aby měl člověk dostatek energie, je nejlepší si dát 15 – 20 min před cvičením menší pre-workout svačinku ve formě 1-2 malých banánů nebo 20g sušeného ovoce (nejlépe datle, které zapijete vodou, případně datlová pasta – rozemleté datle s vodou – recept ZDE). Sušením se cukr v ovoci stává koncentrovaným, takže ho je více na menší porci. Proč banány nebo datle jsou nejlepší zdroj energie? Protože je to whole food (celé jídlo), není to nijak zpracované, je to praktické a hlavně velice rychle stravitelné díky vysokému glykemickému indexu. Tento cukr, který uvolňuje energii do svalů v průběhu cvičení, se nazývá glykogen. Navíc banány jsou obrovským zdrojem draslíku, který je důležitý pro regeneraci svalů, udržuje vaše svaly a nervy zdravé (doslova čistí orgány a svaly). Draslík také odstraňuje odpadní látky, které se hromadí ve vašem svalové tkáni během tvrdých tréninků. Z pre-workout svačinky bych nedělal vědu, prostě potřebujete cukr, jen je důležité se jednak nepřejíst a jednak vědět o glykemickém indexu, protože například jablko budete trávit déle než datle, které se stráví téměř okamžitě (datle mají glykemický index cca 103, jablko cca 38, banány asi 58). Pokud budeš získávat energii hlavně z ovoce, tak můžete být naprosto klidní, co se týče hladiny glykémie v krvi. Z nedávného výzkumu, kterého jsem se nedávno zúčastnil vyšlo najevo, že lidé na raw food mají nejnižší hladinu glykémie (oproti běžným stravníkům a lidí na Paleo dietě), což je krásný příklad toho, jak cukr z ovoce funguje.

Jako pre-workout můžu doporučit i ovocné a zeleninové šťávy, kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti. Tyto šťávy mě vždycky dokázali hodně nakopnout a měl jsem strašně moc energie. Například výborná je kombinace šťáv okurka, řepa, mrkev a jablko. Řepová šťáva je má oblíbená díky obsahu oxidu dusnatého (NO), který zvyšuje průtok krve otevřením cév => větší energi, síla a vytrvalost…doslova přírodní NITRO pro sportovce ! Další z mých oblíbených je pak Stimul nebo Svěží náboj, které jsou součástí balíčku ovovných a zeleninových nápojů ZDE.

BĚHEM TRÉNINKU
Během tréninku je znovu velice důležitá voda, které vypiju nejméně 0,5 – 0,7 l vody. A protože během cvičení dochází k pocení, tak se odplavuje mnoho látek včetně minerálů a proto je dobré si do vody vmíchat i nějaké další věci. Můj oblíbený sport. drink je většinou voda s citrónem, 10g rozmixovaných datlí s vodou a ½ – 1lžička sušených mořských řas – Nori vločky, které jsou doslova nabité vitamíny a minerály. Tyto vločky nakoupíte téměř v každé zdravé výživě a jeden 100g balíček vám vydrží tak 1-2 měsíce. Sportovního drinku si můžete udělat do zásoby třeba na 1-3 tréninky, tím ho budete mít vždy po ruce a nemusíte ztrácet čas s přípravou.

Jako další sport drinky mohu uvést

Juice sport drink
– čerstvý juice (ne kupovaný)
– voda nebo yerba maté

Karobový sport drink
– datle
– řasy nori nebo dulse
karob
– čerstvá máta
kokosový olej
– voda nebo yerba maté

Citrónový sport drink
– citrón
– datle
– voda nebo yerba maté
– kokosový olej

PO TRÉNINKU do 10 minut
Protože tvoje tělo je po tréninku vyčerpané (doufejme :-)) první co tělo potřebuje je jednak nakopnout energii zpátky, tak získat zpět hydrataci a připravit tělo na regeneraci a tvorbu svalové tkáně, která byla v průběhu intenzivního cvičení poškozena – což je správně, protože pouze v případě těžkých tréninků se poškodí svalové tkáně, které je třeba znovu zregenerovat novými. Tím také dochází k tvorbě růstového hormonu. Jelikož jediný rozdíl mezi krásným, mladým, atletickým tělem, které je fit a starým, chabým, zvadlým a zeschlým tělem je právě množství zmíněného růstového hormonu, které máme k dispozici. Takže první co po tréninku udělám je, že vypiji 0,5 – 0,7 l vody. Dále abych získal zpět rychle energii a nedošlo ke katabolickému stavu (stav, kdy tělo nemá dostatek paliva a vezme energii ze svalů, což je nejrychlejší zdroj energie) tak si dám sacharidovo-proteinový drink, nebo nějakou post-workout svačinku. Drink, nebo post-workout svačinka by právě k získání energie měla být tvořena 70 % ze sacharidů, 25% proteinů a trochu tuku. V mém případě to je kombinace 2 banány, konopný / hrachový protein, datle a 1 lžička drceného ženšenu a 1 lžička drcené macy (Maca). Tento drink si můžete jednoduše nakombinovat i s kakaem, karobem, makem nebo i jiným ovocem, které máte rádi, jako jahody, borůvky atd…Já jsem čokoládový, tak pro mě jednoznačně vyhrává výše uvedená kombinaci s karobem / kakaem. A proč ženšen? Co se sportu týče, tak ženšen snižuje hromadění kyseliny mléčné – laktátu, která v podstatě způsobuje únavu nejen při tvrdém tréninku, ale také v následujících dnech snižuje schopnost regenerovat. Jelikož ženšen podporuje regeneraci, tak jej doporučuji zařadit i jako doplněk po tréninku (já ho přidávám do post-workoutového proteinu).

Doporučuje se také dříve, než si dáte větší proteinovou svačinku rychle doplnit sacharidy / energii i ovocnými a zeleninovými šťávami, super mohou být šťávy z melounu ,pomerančů nebo kombinace jablka, pomerančne či grepu. Další kombinace vás mohou inspirovat i u nápojů Virgin Cold Pressed Juice.

Jako další recovery drinky / post-workout svačinky mohu uvést:

Recovery puding (všechny ingredience pomelte ve food procesoru)
– 2 banány
– Borůvky, jahody…
– Naložené mandle přes noc ve vodě
– Pomletá lněná semínka
– Konopný / hrachový protein
– Karob
– Citrónová šťáva
– Ženšen / maca

Chia puding
– Banány
Chia semínka
– Datle
– Čokoláda / vanilka
– Konopný / hrachový protein
Ženšen / maca

Růst svalů na RAW
PO TRÉNINKU DO 1-2 HODIN
Zhruba asi po 1 hodině po tréninku, v podstatě jakmile strávím svačinku nebo drink, tak si dávám druhé post-workout jídlo bohaté na proteiny, aby tělo mohlo dostatečně přes noc zregenerovat. Protože největší pochody v těle v rámci regeneraci a věřte nebo ne I v rámci spalování tuků se děje právě v době, kdy tělo odpočívá. Zkrátka si udělám pořádnou večeři, ale snažím se ji sníst ne později než v 8 večer v případě, že mám trénink pozdě odpoledne.

Tipy na obědové nebo večerní menu můžete nalézt v předchozím článku 39: JAK BEZPEČNĚ PŘEJÍ NA RAW FOOD SYROVOU STRAVU 2 DÍL – Tak dej si už něco pořádnýho! Aneb co a kolik jíst na raw food?.

Koho by pak zajímal můj měsíční jídelníček, respective kolik jsem toho snědl, tak se může dočíst zde. 28: JSEM STÁLE ČLOVĚK? ANEB 30 DNÍ NA ŽIVÉ STRAVĚ – Shrnutí příjmu jídla !

Comments

Komentáře

About Author

Rawman - Daniel
Rawman - Daniel